Waarom warming up oefeningen?

Warming up oefeningen zijn zeer belangrijk voor het hardlopen om blessures te voorkomen en om beter te kunnen presteren tijdens het lopen. Het is dus noodzakelijk om je pezen en spieren warm te maken alvorens te starten met hardlopen. Zo zal je bloedsomloop beter circuleren in je lichaam zodat je spieren en pezen elastischer en warmer worden waardoor je blessures vermijdt en beter presteert. Warming up oefeningen dienen STEEDS voor elke run uitgevoerd te worden.

Warming up oefeningen hardlopen

Welke warming up oefeningen moeten er uitgevoerd worden als je wil gaan hardlopen? Dit hangt af van welke run je gaat lopen. Bij een korte en rustige duurloop is het voldoende dat je enkele minuten rustig start. Ga je wat verder en intensiever lopen dan zijn er verschillende oefeningen die je kan doen. Het beste is dat je eerst enkele minuten op een stevig tempo wandelt of heel rustig jogt om de temperatuur in je spieren te verhogen. Vervolgens ga je je spieren losmaken en een betere doorbloeding creëren warming up oefeningen uit te voeren. Enkele voorbeelden van losmakende oefeningen:

• Leg je linkerhand op je rechterborst en zwaai je arm een tiental seconden rond naar voor en een tiental seconden rond naar achteren. Herhaal dit 2 keer voor elke arm

• Ga in een lichte spreidstand staan met de handen in de zij. Maak nu een tiental cirkels met je heupen naar links en een tiental naar rechts zonder je hoofd op schouders te bewegen. Herhaal dit 2 maal.

• Ga rechtstaan en breng afwisselend je knieën omhoog (90° tussen dijbeen en kuit). Kom telkens neer op de voorkant van je voet. Het is belangrijk dat je rug en hoofd hierbij recht blijft. Doe dit 3x 15 seconden.

• Maak je hoofd los door cirkels te maken. 5x links en 5x rechts is voldoende.

Nadat je losmakende oefeningen hebt gedaan ga je rustig hardlopen met enkele kleine versnellingen om je voor te bereiden op enkele rekoefeningen alvorens te gaan hardlopen (LET OP: nooit rekoefeningen doen met koude spieren en nooit een verende beweging maken). Enkele voorbeelden van warming up rekoefeningen:

• Kuitspieren: Stap met je linkse voet naar voor. Zorg ervoor dat je rechter been gestrekt blijft en je voet niet van de grond komt. Stap dan met je linkse voet voorwaarts en buig je knie tot je een lichte rek voelt in je rechterkuit. Houd dit 10 seconden vol. Herhaal dit 3x met telkens 15 seconden rust voor elk been. Om het makkelijker te maken kan je een steun gebruiken, bv. een muur.

• Quadriceps: Pak je rechtervoet vast en buig je been tot je hiel tot je billen komt (of tot wanneer je een lichte rek voelt). Blijf deze houding aannemen voor 15 seconden. Doet hetzelfde voor het linkerbeen. Herhaal dit 3x.

• Hamstrings: Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Breng je voeten naast elkaar en zorg dat ze verticaal staan. Breng nu je armen richting je voeten met gestrekte rug. Dit doe je 3x 10 seconden met 15 seconden rust.

• Adductoren: Ga op de grond zitten en breng je zolen van je voet tegen elkaar. Breng je ellebogen tegen de binnenkant van je knie en zodat je benen naar buiten bewegen. Doe dit tot je een lichte rek voelt en hou dit 10 seconden vol. Herhaal dit 3x met telkens 15 seconden rust.

Opwarmen is dus essentieel voor elke run die je gaat lopen. Als je nog beter wil presteren en het hardlopen leuker en aangenamer wil maken, bekijk dan zeker onze hardloop tips eens.