HardlopenTips.nl

Onderstaand filmpje is ideaal voor mensen die willen beginnen met hardlopen. Er worden 7 belangrijke tips gegeven die noodzakelijk zijn als je wil starten met hardlopen.

Betere prestaties met hardlopen door intervaltraining

Wil je ook graag langer en sneller kunnen hardlopen? Dit kan met intervaltraining. Met deze training varieer je je tempo zodanig tijdens het hardlopen dat je lichaam sneller conditie opbouwt.

Wanneer beginnen met intervaltraining?

Als je nog maar net begonnen bent met hardlopen is het geen goed idee om aan intervaltraining te doen. Je zal je spieren, pezen en gewrichten zodanig belasten dat je kans op blessures aanzienlijk verhoogt waardoor je helemaal kan herbeginnen aan je conditie. Lees eerst onze hardlooptips even door en probeer dan de 5 of 10 km te lopen met een van onze hardloopschemas. Wanneer mag je dan wel doen aan intervaltraining? Hardlopers die 2 à 3 keer per week 30 minuten aan 1 stuk kunnen hardlopen zijn geschikt om aan deze training te doen.

Soorten intervaltraining

Er zijn veel verschillende soorten intervaltrainingen die je kan toepassen tijden het hardlopen. Je hebt bv. de extensieve en de intensieve intervaltraining. Hardlopers die willen beginnen met intervaltrainingen kunnen best starten met de extensieve intervaltraining. Bij deze training duurt het interval langer dan bij de intensieve maar ligt het tempo lager. Ben je meer een ervaren hardloper? Doe dan een mix van beide. De ene keer een extensieve en de andere een intensieve.

Extensieve intervaltraining:

Loop 15 minuten op een normaal tempo. Verhoog dan je tempo zodanig dat je dit zeker 10 minuten kan volhouden. Loop 5 minuten op dit tempo. Loop dan weer minstens 2 minuten op een rustig tempo om dan weer vervolgens 5 minuten je tempo te verhogen. Tenslotte loop je rustig je training uit. Deze intervaltraining is ideaal voor lange afstanden.

Intensieve intervaltraining:

Bij deze training ligt je tempo tijdens het interval hoger maar is de duur van het interval 1 à 2 minuten korter dan bij de extensieve intervaltraining. Deze training werkt het best bij kortere afstanden.

Intervaltraining opbouwen

Bij het hardlopen is het belangrijk om niet te veel intervaltrainingen te doen per week. Je lichaam zal niet de kans krijgen om genoeg te herstellen waardoor je conditie niet goed opgebouwd wordt en waardoor de kans op blessures stijgt. Loop je 3 maal in de week? Dan is het ideaal om je intervaltraining als 2 de training te lopen. Zo zal je binnen de maand al merken dat je conditie beter wordt en je dus langere afstanden kan afleggen op een hogere snelheid.

Anaerobe drempel

Het lopen van een marathon of zo snel mogelijk 200 meter sprinten, dit heeft allemaal te maken met hardlopen maar in je lichaam gebeuren er toch andere processen. Bij sprinten wordt er veel kracht gevraagd van je lichaam en bij een langere afstand veel duurvermogen. Dit alles heeft te maken met de anaerobe drempel.

De anaerobe drempel is de overgang van het verbranden van suikers (aerobe glycolyse) naar het niet meer verbranden van suikers (anaerobe glycolyse). De suikers worden zonder tussenkomst van zuurstof omgezet in melkzuur die sneller energie levert. Als men voorbij de anaerobe drempel is hoopt het melkzuur zich op en krijgt men een verzuurd gevoel in de spieren. Voor duurlopers is dit een zeer belangrijke term omdat ze langere afstanden kunnen afleggen en beter kunnen presteren zolang ze onder deze anaerobe drempel (aerobe training) blijven. Deze hardlopers moeten dus aan een aerobe training doen (training van minstens 20 min op 80% of minder van je maximale hartslag). Het melkzuur hoopt zich zeer snel op tussen de 80% en 90% van je maximale hartslag waardoor je snel de anaerobe drempel bereikt en niet meer aeroob traint.

Anaerobe drempel bepalen

De anaerobe drempel kan je op verschillende methodes bepalen. Je hebt een methode waar je de drempel kan laten bepalen met bloedonderzoek. Hierbij wordt bij verschillende inspanningen bloed afgenomen en wordt zo je melkzuurgehalte bepaalt. Vanaf het moment dat het bloed meer als 4 milimol/l melkzuur bevat heeft men de anaerobe drempel overschreden. Dit is een redelijk dure methode, maar je kan ook zelf je anaerobe drempel bepalen. We doen dit aan de hand van de Conconi test.

Conconi test

In deze test wordt de hartslag, tijd en afstand gemeten. Het is bewezen dat de hartslag lineair loopt met de loopsnelheid. Op een bepaald moment verloopt deze lijn niet meer lineair, dit punt is jouw anaerobe drempel. Hoe voeren we deze test uit? Doe wat warming-up oefeningen en probeer daarna na elke minuut maximaal 8 hartslagen/minuut sneller te lopen. De beste manier om dit te doen is op een atletiekbaan (geen obstakels en veel plaats). Probeer zo een 10 tot 12 minuten te lopen. Luister wel altijd naar je lichaam, voel je je niet goed of kan je de de 10 minuten niet volhouden? Stop dan onmiddellijk en stap rustig uit. Heb je de test uitgevoerd? Maak dan een grafiek met je hartslag in functie van je loopsnelheid. Het punt wanneer de lijn niet meer lineair loopt in je grafiek is jouw anaerobe drempel.

De 4 x 400m race bij de universiteitskampioenschappen van Ierland is uitgedraaid op een spectaculaire sprint. Spoel even door naar minuut drie en aanschouw een van de gekste aankomsten van de geschiedenis met daarbovenop een leuke commentator.

De DVV Antwerp Ten Miles & Marathon komen weer dichterbij. Hardloper en viervoudig winnaar Nick Van Peborgh geeft enkele nuttige tips.

Wij zijn erg benieuwd naar de meest populaire merken van hardloopschoenen. Daarom hebben we onderstaande poll opgesteld om een idee te krijgen welk merk van hardloopschoenen er momenteel het meest gebruikt wordt.

Vele mensen dromen van mooie buikspieren, maar deze zijn niet altijd zo eenvoudig om te ontwikkelen. Bij de ene persoon ontwikkelen de buikspieren sneller en moeten ze minder buikspieroefeningen doen om mooie strakke buikspieren te krijgen. Bij de andere duurt het wat langer en moeten ze meer moeite doen om mooie en stevige buikspieren te ontwikkelen.

Waarom buikspieren zo belangrijk zijn bij het hardlopen

Vele hardlopers weten niet dat stevige buikspieren noodzakelijk zijn bij het hardlopen. Meer buikspieren zorgen voor meer stabiliteit in je romp. Dit zorgt niet alleen voor minder blessures maar je prestaties zullen ook verbeteren als je aan buikspieroefeningen doet. Minder buikspieren zorgt dus voor minder stabiliteit in je romp waardoor je onder andere rugklachten kan krijgen. Door de instabiliteit in je romp zullen de andere delen van je lichaam dus meer belast worden waardoor je meer kans hebt op lies, knie en hamstringproblemen.

De efficiëntste en beste buikspieroefeningen

Je kan vele buikspieroefeningen doen en maar weinig resultaat zien. Dit komt omdat bij de meeste mensen het vet makkelijk in de buik opgeslagen wordt. Daarom is het belangrijk dat je de juiste buikspieroefeningen doet die het meeste resultaat opleveren op korte termijn. We hebben enkele goede en efficiënte buikspieroefeningen voor jullie verzameld. Enkele voorbeelden:

Buikspieroefening 1: Planken

Rust op je onderarmen, strek je benen en houd je benen een 20-tal cm uit elkaar. Zorg ervoor dat je ellebogen een rechte lijn vormen met je schouders. Dit om te voorkomen dat je schoudergewrichten worden overbelast. Het is belangrijk om je rug niet hol of bol te maken. Je lichaam moet in een zo goed mogelijke rechte lijn liggen. Span nu je bil en buikspieren op en houd deze positie 15 seconden aan. Pak een 30-tal seconden rust en doe dit opnieuw. Heb je al wat buikspieren en voel je je buikspieren niet branden? Houdt deze positie dan een langere tijd aan. Je zal al snel merken dat dit één van de beste buikspieroefeningen is die er bestaan. Combineer deze oefening met het hardlopen (enkele keren in de week) en je zal al in enkele weken tijd merken dat je prestaties verbeteren.

Buikspieroefening 2: Pulse up

Dit is de beste buikspieroefening als het gaat om de onderste buikspieren. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen of langs je lichaam. Breng nu je benen 90° omhoog (liefst gestrekt). Dit is je startpositie. Span vervolgens je buikspieren op en beweeg je benen omhoog zodat je billen en heupen een 15-tal cm omhoog komen. Ontspan je buikspieren en ga terug naar je startpositie. Je armen blijven gedurende de hele oefening op de grond. Probeer deze beweging 8 keer (of meer indien mogelijk) te doen en herhaal dit 4 keer. In het begin zal dit zwaar zijn maar je zal al snel merken dat je op een paar weken tijd al stevigere buikspieren hebt.

Buikspieroefening 3: Reverse crunche

Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Kijk recht naar het plafond, buig je benen tot 90° en houd je voeten ongeveer 10 cm van de grond, dit is je startpositie. Span je buikspieren op en breng je benen richting je borst. Vervolgens lift je je benen iets omhoog waardoor je heupen iets van de grond komen. Ga dan terug naar je startpositie zonder dat je voeten de grond raken. Probeer 3 sets te doen van 10 herhalingen. Kan je meer? Probeer dan eens 3 sets van 20 of 30 herhalingen.

Enkele goede tips voor het strikken van hardloopschoenen.